Buddha bowl ou « bol de bouddha » est un plat complet que l’on rencontre depuis quelques mois un peu partout sur la culinosphère (particulièrement sur Instagram en fait, d’après ma propre expérience), mais, kessecédonc ?
Qu’est-ce qu’un buddha bowl ?
Il s’agit, comme son nom l’indique, d’un bol, ou une grande assiette creuse, dans laquelle vous allez rassembler des ingrédients vous permettant de déguster un vrai repas complet.
Une sorte de grosse salade composée, dans laquelle se mélange le cru et le cuit.
Un contenu varié, coloré, savoureux et sain.
Pourquoi ce nom ?
J’ai rencontré plusieurs théories sur le nom de ce repas, la première ferait référence au bol que possède chaque moine bouddhiste, dans lequel ils reçoivent des dons de nourriture, où tout y est mélangé. La seconde ferait une relation entre la forme du bol et le gros ventre de bouddha. Bol que vous devez donc remplir comme son ventre.
La première me parait être plus convaincante, mais la seconde est très mignonne ;-)
Quelles sont les règles d’un buddha bowl ?
Car oui, il y a des règles, sinon ce serait trop simples (vous n’allez quand même pas croire qu’on va vous laisser faire ce que vous voulez dans votre assiette tout de même ?! #sarcasme)
Pour faire moins « strict », nous appellerons ces règles des « étapes », ainsi, sentez-vous libre de les suivre, ou pas… (je suis sympa tout de même)
Etape 1 : choisissez une céréale ou un féculent (~ 1 portion)
Il peut s’agir de riz, pâtes ou semoule, complet ou pas (mais préférez complet, quitte à vouloir faire sain autant y aller jusqu’au bout), ou des pommes de terre, ou du blé, etc… Ce que vous voulez.
Etape 2 : choisissez une protéine (~ 3/4 de portion)
Tofu, tempeh, seitan, lentilles, pois chiches, oeufs, poulet, saumon…
Notez que le buddha bowl est majoritairement végétarien, voire végétalien, mais ce n’est pas une obligation (ce n’est pas un ‘veggie bowl’).
Etape 3 : choisissez 3-4 légumes crus ou cuits (~ 1 à 2 portions en tout)
Poivrons, oignons, carottes, tomates, maïs, concombre, brocolis, chou, choufleur, légumes verts feuillus, etc…
Etape 4 : choisissez un ‘extra’ pour le plaisir
1/4 d’avocat, une tranche de fromage, 1 c. à café de fruits secs ou de graines ou de noix, quelques olives, 1/2 fruits frais tranché ou en cube…
Etape 5 : ajoutez une sauce
une vinaigrette, un simple filet d’huile, sauce à base de crème végétale, etc…
Mes sources (parce que non, tout cela ne me vient pas en rêves) sensiblefoodie.ca – feedmephoebe.com – 17thstreetkitchen.com.
Les possibilités sont sans limites !
Je vous donc propose ici une version à base de saumon Bonneterre pour qui j’ai réalisé cette recette (pour leur carnet des bioterriens), à vous de choisir de la suivre ou de l’adapter à vos envies.
Un nombre de préparations qui peut faire peur
Un reste de poêlée de légumes, de salade composée, d’épinards vapeur et de poulet du dimanche peuvent en quelques minutes faire office de « buddha bowl » !
Oui oui, je sais que pour certain d’entre-vous ce n’est pas toujours un plaisir que de passer trop de temps en cuisine, et que cette recette est typiquement le genre qui pourrait vous faire fuir ! (et je ne vous en veux pas :))
Je souhaite donc que vous ne reteniez qu’une chose : faites-vous plaisir ! Le plus important est que vous ayez une assiette variée, colorée et appétissante.
Si vous avez une majorité de préparations crues c’est très bien également, d’autant plus si vous me lisez en été, vous serez dans une légitime quête de fraicheur…
Vous pouvez aussi parfaitement préparer en plus grandes quantités quelques ingrédients, de manière à réaliser plusieurs grandes assiettes composées de ce genre pour la semaine (le repas du midi au boulot par exemple !), ou en congeler certains pour les ressortir plus tard, pourquoi pas !
Ingrédients :
- 5 fleurets de brocoli
- 2 carottes
- 1/2 avocat
- 60 g de riz (ic mélange 3 riz blanc, rouge et sauvage)
- 1/2 c. à café de graines de tournesol
- 1/2 c. à café de graines de courge
- 1/2 c. à café de graines de sésame
- 1 c. à soupe d’huile d’olive (et plus pour les différentes cuissons)
- 1 pavé de saumon frais (ici Bonneterre)
- 2 c. à soupe de crème de coco
- gingembre
- baies rouges
- citron
- sel, poivre
Coupez l’avocat en deux, détaillez une moitié en lamelles. Réservez.
Versez la crème de coco dans un bol, ajoutez un peu de gingembre fraichement râpé et quelques baies rouges moulues, mélangez. Réservez.
Lavez, pelez et détaillez en battonets les carottes. Placez-les sur une plaque de cuisson, versez un filet d’huile d’olive dessus et enfournez 30 minutes à 180°C.
Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les instructions du paquet (ici 12 minutes à l’eau bouillante salée).
Une fois égoutté, remettez le riz dans la casserole et versez l’huile d’olive et les graines avant de bien mélanger.
Pendant la cuisson du riz, passez les fleurets de brocoli sous l’eau, et plongez-les dans une casserole d’eau frémissante salée.
Lorsque l’eau boue de nouveau, comptez 3 minutes de cuisson, ils garderont ainsi leur croquant.
Faites chauffer de l’huile d’olive dans une poêle, placez-y le saumon côté peau, laissez cuire doucement sans le retourner, une dizaine de minutes ou jusqu’à ce que la totalité du saumon soit rose clair. La cuisson à l’unilatérale permet de garder le saumon moelleux.
Dressez les différents ingrédients du « buddha bowl » dans une assiette creuse, déposez le pavé de saumon par dessus, recouvert de la crème de coco au gingembre.
Salez poivrez à votre convenance.
Vous pouvez ajouter un filet de jus de citron et/ou d’huile d’olive final avant dégustation.
Je n’ai pour ainsi dire pas de cru, car nous sommes en janvier et que j’ai envie de manger du chaud… Mais je vous conseille de varier les cuissons et les consistances : ne cuisez pas vos carottes, rappez-les. Remplacez le brocoli par des courgettes crues ou cuites à la vapeur. Dégustez le saumon cru, découpé en fines tranches, arrosé de sauce soja… Façon poke bowl la grande nouvelle tendance venu d’Hawaï ! Troquez le saumon contre des pois chiche et faites une sauce vinaigrette ! Amusez-vous !
Ajoutez une petite « touche fraicheur » en coupant en tous petits cubes un quart de pomme à chair ferme et acidulée (Granny Smith par exemple) à parsemer sur le saumon
Article publié en collaboration avec Bonneterre, les propos tenus et avis donnés dans cet article sont les miens (encore heureux ;-))
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Ouloulou ton blog est merveilleux, je m’y suis perdue et j’ai envie de tester plein de recettes. Je vais les épingler sur Pinterest pour pouvoir les retrouver facilement ! Un bonheur ton site !
Bisous
Merci beaucoup Elise <3 <3 <3
Au plaisir de te lire prochainement lors d'un test de recette... ;-)
Bonne journée,
Julie.
Il est trop beau ce bowl ?
A tester au plus vite ?